NGƯỜI GẦY ĂN BAO NHIÊU ĐỂ TĂNG CÂN ? NGƯỜI BÉO CẦN GIẢM ĂN THẾ NÀO

XEM NGAY BÀI VIẾT BÊN DƯỚI !

 

⬇⬇NĂNG LƯỢNG & CALORIE​

(Năng lượng không sinh ra, không tự mất đi chỉ chuyển từ dạng này qua dạng khác) – Đây là cách duy nhất mang tính chất khoa học.

A. NĂNG LƯỢNG CƠ THỂ TIÊU HAO(ĐỐT) MỖI NGÀY.

( Công thức tính tương đối:

Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ RMR theo phương pháp thủ công.

Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66

Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655))

➡️ Năng lượng của Cơ thể tiêu hao mỗi ngày bao gồm 3 dạng năng lượng sau:

– RMR : Năng lượng khi bạn nghỉ ngơi ( khi nghỉ ngơi thì cơ thể của bạn sẽ tiêu tốn một lượng năng lượng bao gồm các hoạt động bên trong cơ thể : Tim bạn đập, não bạn hoạt động, tuần hoàn máu, dạ dày, các cơ quan nội tạng, hoạt động độc lập với Ý thức con người, khi hoạt động thì tốn năng lượng )

– AMR : Năng lượng mà khi bạn làm việc, năng lượng này phụ thuộc vào loại hình công việc mà bạn đang làm. Nếu bạn làm việc nặng thì sẽ tốn năng lượng nhiều hơn, làm việc văn phòng sẽ ít hơn…), AMR = RMR x 25% ( Đối với nữ ); với Nam: = RMR x 30%; với những trường hợp vận động viên, hay lao động nặng thì cách tính khác, có thể hệ số 1,4; 1,5; 1,6; 1,7; 1,8; 1,9

– EX: ( EXERCISE ): Năng lượng bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao.

– TMR: Tổng năng lượng mà bạn tiêu hao hết trong vòng 24h.

B. CALORIE TỪ THỰC PHẨM.

Calo thực phẩm là năng lượng trong thức ăn. Cơ thể bạn luôn có nhu cầu về năng lượng và sử dụng calo từ thức ăn để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động, từ các cử động nhỏ cho tới chạy bộ. Cơ thể bạn cũng sử dụng năng lượng cho các chức năng cơ bản như thở, tiêu hóa và tuần hoàn máu.

Calo thực phẩm được chuyển hóa thành năng lượng vật lý hoặc được tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo, chất đạm và tinh bột. Những calo được tích trữ này vẫn tồn tại trong cơ thể bạn trừ khi bạn sử dụng hết.

C. NGUYÊN LÝ TĂNG / GIẢM / DUY TRÌ CÂN NẶNG.

=>Để giảm cân:

Năng lượng nạp vào << TMR=RMR + AMR + EX. Nếu bạn muốn giảm 1kg/2tuần vậy bạn cần cắt giảm đi khoảng 7700 calorie trong vòng 2 tuần.

=> Để tăng cân:

Năng lượng nạp vào>>Năng lượng tiêu hao. Tăng 1kg cần tăng thêm 7700 calorie.

=> Để duy trì cân nặng:

Nạp năng lượng từ thực phẩm (Ăn + Uống) bằng tổng năng lượng cơ thể tiêu hao.

D. LÀM VÍ DỤ CHO CÁC BẠN HÌNH DUNG RÕ HƠN KHI GIẢM CÂN, TĂNG CÂN HAY GIỮ CÂN BẠN CẦN ĂN NHƯ THẾ NÀO ?

Ví dụ thực tế : 1 người bình thường có công việc làm việc văn phòng, mức độ hoạt động trung bình 1 ngày cần ăn từ 1400 – 1700 calo sẽ là mức độ giữ cân ổn định.

– Nếu bạn cần giữ cân 1 ngày ăn ở mức : 1400 – 1700 calo là ổn định.

– Nếu bạn cần tăng 2 – 3 kg/ tháng cần ăn dư thừa 12.000 – 15.000 nghìn calo/ tháng (4000 calo sẽ tăng 0.5 – 0.7kg). Lấy 14000 : 30 = 466 calo. Như vậy để 2 – 3 kg/ tháng thì các bạn cần ăn dư thừa khoảng > 466 calo/ ngày. Như vậy bạn sẽ phải ăn : Khoảng mức trung bình + số calo ăn thêm : 1700 + 466 = 2166 calo.

Đa phần người gầy nguyên nhân chính là kém ăn, ăn ít trong thời gian dài gây ra thiếu hụt Vitamin và khoáng chất dẫn đến suy nhược cơ thể. Anh Chị nên đọc thêm lượng Calo cần ăn hàng ngày để tự kiểm soát mình nên ăn gì, ăn bao nhiêu/ ngày, như vậy mới có thể tăng cân ổn định được.

– Nếu bạn cần giảm 2 – 3kg/ tháng. Bạn cần giảm ăn ở mức 12.000 – 15.000 nghìn calo/ tháng. Tương đương mỗi ngày bạn giảm ăn khoảng 400 – 500 calo/ ngày. Lấy 1700 calo ở mức duy trì giữ cân – 500 calo = khoảng 1200 calo. Như vậy các bạn đang cần giảm cân thì 1 ngày chỉ ăn ở mức 1100 – 1300 calo/ ngày.

Giảm cân cũng như tăng cân. Điều quan trọng đầu tiên là phải kiên trì, đặt mục tiêu giảm cân theo ngày/ tuần/ tháng/ năm. Không ai có thể giảm cân mãi mãi được. Đặt 1 mục tiêu cho bản thân rồi cân đối lượng calo tiêu thụ, tìm hiểu calo chứa trong thực phẩm, như vậy mình sẽ tự cân đối được khẩu phần ăn uống hàng ngày để giữ và giảm cân.

* Ví dụ trên chúng tôi lấy tổng thể ở thể trạng trung bình người trưởng thành Việt Nam. Nam – Nữ chênh nhau 10 – 15%.

* Để biết được lượng calo chứa trong thực phẩm các bạn có thể vào xem tại website : Nhathuocviet24h.Com hoặc tham khảo các bài viết trên Internet. Khi các bạn biết được lượng calo chứa trong thực phẩm, sẽ tự cân đối được chế độ ăn uống hàng ngày cho phù hợp với cơ thể.

Gọi điện thoại
0973.526.109
Chat Zalo